Pentru multi yoghini, practica yoga este un sanctuar.
Cu toate ca efectele de linistire si detensionare nu dispar atunci cand esti insarcinata, felul in care iti abordezi practica yoga se schimba. Pe masura ce corpul tau se schimba, va trebui sa aduci modificari rutinei tale pentru a lucra confortabil (dar si a avea parte de putina provocare) si in siguranta.
Daca astepti un bebelus in viitorul apropiat, acest ghid te va ajuta sa practici yoga la capacitatea ta, fiind in acelasi timp in siguranta.
Ce ar trebui sa prioritizezi in practica ta de yoga cand esti insarcinata?
Fie ca practici yoga pentru efectele sale asupra starii tale spirituale sau pentru sanatatea ta fizica, sunt cateva beneficii (si prin urmare, si exercitii) pe care vei vrea sa pui accent pentru a avea parte de o sarcina mai usoara:
Circulatia sanguina
Circulatia sangelui catre uter este esentiala in toate etapele sarcinii tale. Sunt anumite posturi care pun anumita presiune pe aceasta zona a corpului tau, care este bine sa fie evitate. Dar vom discuta in detaliu despre acestea putin mai jos...
Respiratia
Yoga este o practica excelenta care prioritizeaza respiratia, dar multi dintre noi tindem sa ne tinem respiratia atunci cand suntem intr-o postura mai solicitanta. Daca esti insarcinata, asigura-te ca respiri regulat. Mama si bebele au nevoie de oxigen! Nu te solicita pana in punctul in care simti ca ramai fara rasuflare.
Echilibrul
In timpul exercitiului, asigura-te ca riscul de a te dezechilibra si a cadea este minim. Pe masura ce burtica ta creste, centrul tau gravitational va varia. Sansele sunt ca te vei simti si mult mai ametita decat in mod normal. Nu ezita sa te sprijini de un perete sau sa folosesti un scaun pentru a exersa modificarile posturilor.
Semnalele emise de corpul tau
Probabil te vei simti diferit de la o zi la alta in timpul sarcinii. Asculta-ti corpul si nu incerca niciodata sa il suprasoliciti. Fa pauze dese in timpul antrenamentului daca este nevoie si opteaza pentru modificari ale posturilor oricat de des simti nevoia.
Ponturi in plus
1. Familiarizeaza-te cu noul tau corp (si tot ce poate el sa faca)
Daca prima data cand practici yoga este in timpul sarcinii, urmeaza un curs de yoga prenatal, pentru inceput. Un asemenea curs este o ocazie excelenta si de a cunoaste alte mamici! Iar daca esti practicant veteran, ia parte la cursurile obisnuite de yoga, spunand instructorului ca esti insarcinata si lucrand in ritmul tau.
2. Atentie la intinderi musculare
Cand esti insarcinata, hormonul relaxina iti inmoaie tesutul muscular. Acesta este hormonul care permite pelvisului tau sa se extinda pentru a permite bebelusului sa iasa in timpul nasterii. S-ar putea astfel, sa te simti hiper-flexibila (... sau ma rog, o idee mai flexibila!), dar ai grija in timpul exercitiilor de stretching. Prezenta hormonului te expune si la intinderi musculare.
3. Tot secretul sta in solduri...
Cand te apleci in fata, indoaie-te din solduri, tinandu-ti spatele drept; incearca sa minimizezi aplecarile care pornesc din centrul zonei lombare. Astfel, vei avea mai mult loc pentru burtica. Tot asa, este recomandat sa iti departezi picioarele cand te apleci din acelasi motiv - ai parte de mai putina constrangere in zona abdominala. In plus, iti poti deschide coapsele mai mult.
4. Alege forma potrivita de yoga
Evita yoga Bikram sau orice tip de asana care iti creste substantial temperatura corpului. Acest lucru poate afecta in mod negativ nasterea.
5. Fii atenta la pozitia pelvisului
Mentine-ti pelvisul intr-o pozitie neutra in timpul posturilor, folosindu-ti muschii abdominali si tinandu-ti coloana dreapta, in interior. Acest lucru ajuta la relaxarea muschilor din zona coapselor, care previne si reduce durerea sciatica la nivelul soldului (un efect secundar des-intalnit al sarcinii).
6. Cu umerii inainte!
Cand exersezi intorsaturi mai usoare (sau pana si din cele profunde), intoarce-te din partea de sus a trunchiului si din umeri, in loc de bazin, cum ai obisnuit pana acum.
7. Usor cu exercitiile abdominale
Suprasolicitarea abdomenului in timpul sarcinii poate creste riscul de diastasis recti, o conditie care apare atunci cand muschii abdominali se separa de tesutul fibros care ii tine impreuna (imagineaza-ti muschii tai abdominali impratiti de la mijloc, in doua!) Cu toate ca aceasta conditie se remediaza de la sine dupa nastere, este bine sa fii constienta de ea.
De evitat in timpul sarcinii:
-
Intorsaturile profunde (acestea pun presiune pe zona abdominala)
-
Exercitiile pentru abdomen (cu exceptia placii sau placii pe coate)
-
Intorsaturile cu susul in jos (prezinta un risc mare de cadere)
-
Posturile pe spate (dupa primul trimestru)
-
Barca (sau orice asana care seamana cu exercitii pentru abdomen)
-
Postura sagetii
-
Postura camilei
Incurajate in timpul sarcinii:
-
Statul in sus sau in fund cu picioarele departate (aceste posturi incurajeaza intinderea coapselor, care te ajuta in pregatirea pentru nastere)
-
Postura fluturelui
-
Postura cainelui (ajuta la detensiunarea cervixului)
Echipamente Yoga-Shop ajutatoare
In magazinul nostru, avem o sectiune de perne dedicate mamicilor si bebelusilor. Arunca o privire in sectiunea noastra de perne si descopera produse eco si confortabile, care te ajuta sa te odinesti si sa iti ingrijesti bebelusul in cel mai placut mod posibil.
Cu toate ca sfaturile noastre pot fi aplicate cu usurinta in practica ta de acasa, daca vrei sa te asiguri ca ai partea de tot ce e mai bun in timpul exercitiilor yoga, cat esti insarcinata, noi iti recomandam sa vorbesti cu un instructor certificat de yoga. El/ea te va putea ghida in calatoria ta spre o sarcina si un corp sanatos si plin de vitalitate.
Ai practicat yoga in timp ce ai fost insarcinata? Ce ponturi ai pentru exersarea in siguranta?