Ai incercat vreodata sa folosesti mingea pentru exercitii atunci cand faci miscare? Daca da, sigur ai vazut cat de mult ajuta la elasticitate, detensionare, intarirea musculaturii, coordonare si echilibru; daca nu, te invitam sa o incerci si sa te bucuri de un antrenament al corpului mult mai placut, dinamic, eficient si provocator cu acest accesoriu formidabil.
Fie ca iti foloseste la yoga, pilates, antrenamente de tonifiere sau stretching de relaxare si detensionare, mingea pentru exercitii (Mingea Pilates) este mereu bine-venita.
Daca nu te-ai mai intalnit cu aceasta minge pana acum, va fi o mica provocare la inceputul utilizarii ei, deoarece te obliga sa-ti incordezi musculatura pentru a-ti mentine echilibrul. Asa ca, iti sugeram cateva modalitati simple si usoare pentru a folosi aceasta minge, pentru a te putea acomoda cu ea.
Vei vedea cum, pe zi ce trece, iti va fi din ce in ce mai usor cu ea, iar exercitiile vor deveni o adevarata placere si chiar joaca, cu rezultate deosebite pentru corpul si mintea ta. Aceste moduri sunt perfecte pentru incepatori.
1. Sfaturi generale:
Alege dimensiunea corecta – aseaza-te pe minge cu talpile lipite de podea si genunchii indoiti la 90 de grade. Daca talpile tale ating pe toata suprafata lor podeaua, iar picioarele perfect paralele cu solul, atunci ai gasit mingea potrivita. Mingile Pilates (de exercitii) se gasesc in diferite dimensiuni, de la diametru de 45 cm. la 85 cm.
Gaseste locul potrivit pentru a folosi mingea – fie inauntru ori afara, important e sa ai destul spatiu pentru desfasurare, in jurul tau. Obiectele ascutite sau grele sunt de evitat in zona de exercitii cu mingea.
Fixeaza mingea – poti fixa mingea pe salteaua de yoga, care ii ofera aderenta astfel incat tu sa-ti poti desfasura exercitiile in siguranta; de asemenea, poti sprijini o perna la baza mingii daca exercitiul tau este static, in care mingea trebuie sa ramana pe loc.
Atentie la resiratie – in timp ce incerci sa-ti mentii echilibrul, nu trebuie sa-ti mentii si respiratia. Nu uita sa respiri normal in timpul exercitiilor.
2. Sit-up-uri (asezari pe minge)
Aseaza-te cu fundul pe minge, picioarele departate la nivelul soldurilor, si talpile lipite pe sol – aceasta este pozitia fundamentala (initiala) in exercitiile cu mingea, un prim pas spre face cunostinta cu aceasta. Nu uita sa respiri normal, si sa iti incordezi abdomenul, sa tii spatele drept, aliniind umerii deasupra soldurilor.
Incruciseaza-ti mainile pe piept
Lasa-te pe spate si plimba-ti picioarele in fata pana cand spatele ti se va odihni pe minge – astfel incat zona de la omoplati pana la cea lombara va fi asezata pe suprafata mingii, iar genunchii indoiti cativa pasi mai in fata decat in pozitia initiala. Mingea se va misca usor in spate, dar va fi foarte usor sa-ti mentii echilibrul, avand picioarele usor departate la nivelul soldurilor. In aceasta pozitie, corpul tau va fi in linie dreapta, de la crestetul capului la genunchi.
Adu usor barbia spre piept si ridica umerii si capul, pana cand poti vedea genunchii – nu uita sa-ti incordezi abdomenul, pentru a te ridica mai usor. In pozitia aceasta nu trebuie sa te ridici in fund, ci sa iti mentii spatele pe minge, pana la nivelul toracelui, pentru a iti incorda si indoi usor zona abdominala.
Intoarce-te in pozitia sprijinita pe omoplati – mentine abdomenul incordat atat in timp ce mentii fiecare pozitie, cat si in timp ce cobori omoplatii inapoi pe minge. Repeta aceasta secventa de semi-abdomen de 10 ori. Vei vedea cum incepi sa cunosti mingea din ce in ce mai bine si sa inveti sa o controlezi, treptat.
3. Extensii ale picioarelor
Aseaza-te pe minge in pozitia initiala (prima pozitie de la punctul 2) – incordeaza-ti abdomenul si indreapta-ti spatele si umerii.
Intinde in fata un picior, ridicandu-l de la genunchi, paralel cu solul – venind in prelungirea celui care a ramas sprijinit pe sol. Aici vei incorda atat abdomenul, cat si muschiul femurului piciorului ridicat.
Mentine pozitia timp de 10 secunde – nu uita sa mentii atat abdomenul incordat, cat si celalalt picior sprijinit pe sol, pentru a-ti mentine echilibrul pe minge. In aceasta pozitie iti antrenzi centrul corpului (muschii abdominali) care ajuta la mentinerea dreapta a coloanei vertebrale.
Coboara piciorul ridicat, repeta procedura cu celalalt picior – ridica celalalt picior la fel cum l-ai ridicat pe celalalt, si repeta procedura cu fiecare picior, de 10 ori.
4. Ridicari ale mingii
Lasa-te pe spate, prinzand mingea intre picioare – prinde-ti mainile sub cap, iar mingea prinde-o de la mijloc, la nivelul gleznelor sau a talpilor.
Incordeaza-ti abdomenul si strange mingea intre picioare.
In timp ce mentii picioarele drepte, ridica mingea inspre tavan/cer – ridica picioarele cu mingea pana cand ajungi cu ele perpendicular fata de sol.
Coboara picioarele impreuna cu mingea, inapoi spre sol, dar fara sa-l atingi – apoi ridica-le din nou, si repeta procedura aceasta de 10 ori.
5. Genoflexiuni cu mingea
Stai cu spatele la perete – pune mingea intre tine si perete, la nivelul zonei lombare.
Sprijina-te cu spatele pe minge si du-ti picioarele usor mai in fata – in asa fel incat sa te poti lasa in pozitie de sezut in aer, sprijinit cu spatele pe minge.
Incordeaza-ti abdomenul, ramai cu spatele sprijinit pe minge, si coboara intr-o usoara genoflexiune - imagineaza-ti ca vrei sa te pui pe un scaun imaginar. Genunchii trebuie sa fie in linie dreapta deasupra gleznelor, iar coapsele paralele cu solul. Daca genunchii sunt prea in fata sau in spatele gleznelor, ajusteaza pozitia mutand picioarele in fata sau in spate.
Mentine pozitia de sezut in jur de 10-20 de secunde – apoi ridica-te din nou in picioare cu sprijinul spatelui pe minge, si repeta exercitiul de 10 ori.
Felicitari!
Tocmai ai reusit sa stapanesti principalele exercitii cu mingea, si sa dobandesti abilitatea de a-ti mentine echilibrul, lucrand, totodata, musculatura. Cu fiecare exercitiu cu mingea, vei reusi din ce in ce mai bine sa iti coordonezi echilibrul, sa iti tonifiezi musculatura si sa maresti flexibilitatea corpului tau.
Aceste exercitii ajuta atat in relaxarea mintii, dar mai ales in antrenarea musculaturii, a echilibrului, in detensionarile musculare si in ameliorarea durerilor de spate.
sursa: www.wikihow.com